Dossier Nutrition : Les fibres

On distingue les fibres solubles qui interagissent avec l’eau et forment un gel, ce qui a pour effet de ralentir le transit intestinal ; et les fibres insolubles qui, à l’inverse, accélèrent le transit et préviennent ainsi la constipation. Les fibres en général ont un effet satiétogène : elles ralentissent la vidange gastrique et contribuent à retarder la sensation de faim. Sur le plan métabolique, elles ont pour effet de ralentir l’absorption des glucides et du cholestérol. Enfin, les fibres sont fermentées par le microbiote intestinal, ce qui peut avoir pour effet la production de gaz avec un risque de ballonnement.

Pour la population adulte, l’ANSES* recommande une consommation journalière de 30 g de fibres, en variant les sources de fibres solubles et insolubles. A cette dose, il y aurait une réduction du risque d’apparition de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et des cancers du côlon-rectum et du sein.

Les sources de fibres solubles sont le son et les flocons d’avoine, les abricots secs ou encore les artichauts cuits. Les fibres insolubles se retrouvent essentiellement dans les céréales, les légumes secs, les fruits à coque et les légumes verts.